Programa de emagrecimento: Como sem risco para sua saúde, emagrecer 10 kg em um mês?

A questão de "emergência" de emagrecimento, pelo menos uma vez, mas se levantou diante de todos. Tempo de sobra, e os quilos extras não 1, não 2, mas por 8, 10 ou 12. Claro, seria mais correto, cuidar a forma esbelta de antecedência. Mas não se desespere, porque você tem de sobra de um mês.

Todas as experiências, de uma forma ou de outra, relacionados com a saúde, é importante pensar com antecedência. É muito importante para não prejudicar a si mesmo quando a perda de peso.

Você pode recorrer à ajuda de instrutores e profissionais nutricionistas, mas ter força de vontade e o desejo de perder peso - é bastante real de conseguir um efeito visível. O importante, neste caso, saber o básico de perda de peso seguro e competente para aplicá-los em si mesmo.

Os princípios da alimentação para emagrecer 10 kg em um mês

emagrecimento

Para que os esforços não foram em vão, não deve negligenciar os princípios básicos de alimentação para perda de peso, a saber:

  1. A cada hora, beber 1 copo de negazirovannoy de água para melhorar o metabolismo. Nós tendem a confundir fome e sede. Antes da refeição, beba a água e o número de ingeridos irá diminuir significativamente.
  2. Alimentos de alto teor calórico produtos consumidos no café da manhã, durante o dia de todas as calorias extras foram consumidos.
  3. Para jantar, a dar preferência a de baixa caloria notas de carne ou peixe. Combinando-os legumes cozidos.
  4. Restringir ou eliminar completamente o consumo de sal. Ela atrasa o excesso de líquido no organismo, e isso impede a perda de peso.
  5. Excluir a partir do menu de salames, salsichas, costeletas de produção industrial.
  6. Seus produtos de confeitaria-se dar preferência a amarga o chocolate e sobremesas baseada em frutas (de geléia, sorvete, saladas).
  7. Excluir farinha, fritos, doces e fast food.
  8. As porções devem ser pequenas.
  9. Eliminar a fome e a compulsão alimentar.
  10. Pequenas refeições (comer 5-6 vezes por dia).

Para o fim de perder peso de 10 kg por mês em uma casa, é necessário planear a sua dieta e pintar o menu para o próximo mês.

Se há tanto tempo que não tente emagrecer 7 kg em 7 dias de acordo com a metodologia: Ou saiba como perder peso em uma semana de 5 kg em casa:

Eficiente dieta por um mês

alimentação

É possível perder peso por mês para 10 kg? Tudo depende da fonte de dados. Se, com um aumento de 170 cm, você pesa 60 a 65 kg, então, a questão da perda de peso 10 kg de não viabilidade. Para este caso, é melhor usar equilibrada, alimentação saudável e esportes.

Mas, se o problema é grave, e você machuca o excesso de peso é a dieta por um mês - exatamente o que você precisa!

Então, a dieta para emagrecer 10 kg em um mês em casa:

1 semana de dieta

Seg

  1. Café da manhã: aveia na água e 1 ovo;
  2. Lanche: 1 banana;
  3. Almoço: sopa de legumes, não gorduroso peixe no vapor e qualquer mingau;
  4. Lanche: 1 maçã;
  5. Jantar: salada de vegetais.

W

  1. mingau de trigo mourisco na água e 1 fatia de queijo;
  2. um punhado de frutas secas - 20 g;
  3. vegetal guisados e cozidos carne do peito;
  4. de baixa caloria kefir;
  5. dietética queijo caçarola - 150 g.

Cp

  1. cheesecakes dietéticos;
  2. 1 banana;
  3. a sopa de legumes e cozido peixe;
  4. 1 coalhada com baixa caloria;
  5. salada de tomate, pepino e cozido peito.

Qui

  1. omelete no par;
  2. 150 g de низparaоparaалорийноgо de requeijão;
  3. dietética da orelha e 2 almôndegas em par;
  4. 2 cozido de maçã;
  5. a carpa para o casal e 150 g de arroz.

Sex

  1. 2 ovo cozido, uma fatia de pão preto e 20 g de queijo;
  2. 1 maçã;
  3. purê de batata e carne do peito;
  4. 1 não gorduroso coalhada;
  5. tomates e pepinos - 2 PCs.

Sáb.

  1. Dietética, a caçarola;
  2. 1 banana;
  3. uma sopa de legumes e trigo cozido carne do peito;
  4. frutas;
  5. salada de legumes frescos e 1 fatia de pão.

Dom

  1. 150 g de ricota magra e uma fatia de pão preto;
  2. um punhado de frutas secas;
  3. vegetal ensopados e cozidos a carne de frango;
  4. 2 maçãs;
  5. salmão no vapor e um pouco de arroz.

2 a semana de emagrecimento

Seg

  1. Café da manhã: iogurte com trigo sarraceno e 1 ovo;
  2. Lanche: 1 maçã;
  3. Almoço: sopa de cebola e trigo cozido carne do peito;
  4. Lanche: 1 banana;
  5. Jantar: vegetal guisados e geléia de frutas;

W

  1. farinha de aveia com frutas secas;
  2. 1 não gorduroso coalhada;
  3. sopa de purê de vegetais e de pescada ao par;
  4. 1 maçã;
  5. dietética para gratinar.

Cp

  1. coalhada com frutas secas e nozes;
  2. 1 banana;
  3. Sopa de beterraba com uma fatia de pão preto;
  4. salada de legumes e peito;
  5. o kefir.

Qui

  1. a omelete em um par e 20 g de magra de queijo;
  2. um iogurte natural;
  3. vegetal da Sopa de repolho, trigo trigo cozido com gрудинparaой;
  4. 2 maçãs;
  5. 150 g de requeijão 0-5%.

Sex

  1. 2 ovos cozidos;
  2. 1 banana;
  3. purê de batata, a carpa assada;
  4. 1 maçã;
  5. salada de legumes com a adição de peito.

Sáb.

  1. dietéticos, cheesecakes;
  2. um punhado de nozes;
  3. não gorduroso da orelha e uma fatia de pão preto;
  4. 1 maçã;
  5. o kefir.

Dom

  1. iogurte com frutas secas;
  2. 1 banana;
  3. purê de batata e 2 almôndegas em par;
  4. 2 cozido de maçã;
  5. massas sólidas de variedades de trigo cozido e carne do peito.

3 semana emagrecimento

Seg

  1. Café da manhã: mingau de trigo no leite;
  2. Lanche: 1 banana;
  3. Almoço: sopa de repolho, arroz com legumes;
  4. Lanche: 1 maçã;
  5. Jantar: peixe no vapor com salada de pepino.

W

  1. farinha de aveia e 1 ovo;
  2. frutas;
  3. sopa de abóbora, arroz com costeletas (par);
  4. fruto de geléia;
  5. o kefir.

Cp

  1. requeijão (0-3%) - 170 gr;
  2. smoothie;
  3. bolinhos de peixe no vapor, purê de batatas;
  4. coalhada;
  5. salada de legumes;

Qui

  1. de trigo e 1 ovo;
  2. 1 banana;
  3. sopa de cebola e 1 fatia de pão preto;
  4. cozido de carne de peito, vegetais crus.

Sex

  1. omelete no par;;
  2. vegetal ensopado, peixe no vapor;
  3. 200 g de requeijão;
  4. ryazhenka.

Sáb.

  1. dietéticos, panquecas de batata e chá;
  2. um punhado de frutas secas;
  3. borsch dietética e uma fatia de pão preto;
  4. vegetais de uma caçarola.

Dom

Dia de jejum em gречparaе e legumes.

4 semana de emagrecimento

Seg

  1. Café da manhã: mingau de aveia e 1 ovo;
  2. Lanche: fruta;
  3. Almoço: peixe assado com legumes;
  4. Lanche: iogurte;
  5. Jantar: trigo cozido peito.

W

  1. omelete para o casal e 1 fatia de queijo;
  2. um punhado de nozes;
  3. bolinho de arroz e sopa de peixe assado;
  4. 150 g de queijo cottage.

Cp

  1. congee;
  2. coalhada - 1-2% de gordura;
  3. trigo cozido de peixe com legumes;
  4. smoothie de frutas.
  5. mingau de trigo mourisco, o kefir.

Qui

  1. 150 g de ricota magra;
  2. 1 banana;
  3. baixo teor de gordura do caldo de carne, o arroz com cozido de peixe;
  4. smoothie;
  5. dietética do omelete.

Sex

  1. iogurte com frutas secas;
  2. fruto de geléia;
  3. purê de batata, carne almôndegas em par;
  4. as bagas;
  5. salada de legumes frescos.

Sáb.

  1. a aveia na água e uma fatia de queijo;
  2. um punhado de frutas secas;
  3. baixo teor de gordura do caldo de carne, o arroz com cozido de peixe;
  4. frutas;
  5. o kefir.

Dom

  1. torradas com queijo;
  2. 1 banana;
  3. guisado de carne de peito de frango;
  4. 2 cozido de maçã;
  5. ryazhenka.

Por conta da cessação do consumo de comida de sal, o corpo muito rapidamente parte com o excesso de líquido e, como conseqüência, para a semana, você pode emagrecer de 4 a 6 kg! É completamente números reais, enquanto perder peso! Então você está no caminho certo ao magro corpo.

O quanto você precisa consumir de calorias em um dia?

nat-exercícios

Seguro é considerado perda de peso 850-950 gr por semana. No entanto, se você quer perder peso rapidamente (no nosso caso, 2.5 kg por semana), então você deve seguir estritamente as recomendações na alimentação e aumentar a atividade física.

Dieta para emagrecimento de 10 kg por mês, deve necessariamente incluir:

  • frutas e legumes: podem ser, tanto frescas e ensopados. É melhor dar preferência aos vegetais, ricos em fibras (abobrinha, couve). Eles têm muito resistentes fibras, o que tem um efeito positivo sobre a digestão. A exceção será de batatas e bananas;
  • proteínas - carnes, ovos, leguminosas. Proteínas - a energia para o tecido muscular. Eles são rapidamente digeridos, o que não lhes dá a descer para a nossa cintura, em forma de feio dobras. É preferível, branco como a carne de frango, peru, magra variedades de peixes (bacalhau, robalo);
  • carboidratos lentos - mingau de aveia, pão integral. Melhor usá-los no café da manhã, t. para. eles são muito ricos em calorias.

O quanto você precisa consumir de calorias por dia para perder peso 10 kg por mês? - Para emagrecimento eficaz a mulher precisa comer não mais de 1 200 kcal por dia, o homem de 1400.

Quando a perda de peso, é importante lembrar a пиtьевом modo no (a cada hora um copo de água). É recomendado comer de multi-vitaminas para compensar a falta de minerais e oligoelementos, quando a perda de peso.

O que você precisa para fazer exercícios?

Como perder peso para o mês em 10 kg em nutrição adequada? Se você decidir ir à meta, sem a normalização da dieta é indispensável.

Para segura para perder peso e perder os kg, necessariamente aderir a princípios básicos de uma alimentação correcta:

  • beba mais água;
  • a atividade física regular;
  • não comer em excesso (comer pouco e muitas vezes);
  • elimine o sal (vai ver imediatamente visível o resultado).

Então, determinado a "lutar" por um exuberante formas, devemos entender que a restrição alimentar é pouco para o emagrecimento.

Para que o peso estava saindo uniformemente, a necessidade de executar um complexo de exercícios físicos.

O exercício deve durar de 40 a 60 minutos, 3 a 4 vezes por semana. É melhor fazer os exercícios para todos os grupos musculares, com especial destaque para a problemática regiões.

Aproximada de um plano de treino para perda de peso:

  1. Agachamento - simples e muito eficiente maneira de limpar o reprimida até de gordura, com as coxas e perder peso em um dos lados. Coloque os pés à largura dos ombros e sente-se no imaginário cadeira. Você pode fazer mais profundos abdominais ou para aumentar a carga de trabalho, ter em mãos algum peso (ideal comum garrafa de refrigerante cheia de água). O número de repetições, melhor pegar a base física do estado, em média, três séries de 15 repetições.
  2. A tesoura. Ocupe uma posição deitada. Pressione a parte inferior das costas para o chão, levantar as pernas em ângulo reto, e faça-mahi pés, imitando o movimento de uma tesoura. 3 séries de 15-20 repetições.
  3. A correia. Levantai-vos no chão, apoiado em seus cotovelos e meias ao mesmo tempo. Nesta posição você precisa estar, no mínimo, 30 segundos, a cada dia aumentar a duração de poucos minutos. Trabalham os músculos abdominais para frente, os músculos da coxa, com as mãos.
  4. Flexões. Уприtесь ладошparaами no chão, espalhando-os na largura dos ombros. Pés em bicos de pés. Dobre os cotovelos o máximo suavemente, deixando o corpo para o chão. Não esquecer a corrida para trás. 10-15 repetições, em 4 de abordagem.
  5. Insultos. Aqui vai precisar de halteres de peso 1.5-2 parag. levá-los na mão. A partir de uma posição de pé, pise com o pé direito para a frente e приседайtе. Em seguida, troque a perna. O número de repetições de 20 vezes, em 3 de abordagem.

Antes de começar a aula, precisa aquecer os músculos - adequado pé no lugar, durante 10 minutos.

Para perder peso rapidamente em casa a 10 kg por mês sem fazer dieta, precisa treinar muito. O esporte ajuda a resolver o problema de perder peso e alcançar o bem composta e de um corpo elástico. E aqui está a perder peso rapidamente em casa de 5 kg mais fácil.

O cardio-treinamento para emagrecimento

cardio

O cardio-treinamento - é antes de tudo uma aeróbio de carga, visando o fortalecimento do sistema cardiovascular. Se o coração está trabalhando mais rápido, aumenta o metabolismo.

O importante é não exagerar e dar carga em doses de (2-3 vezes por semana). Para que o corpo pudesse se recuperar.

  • A mais acessível, mas não menos eficaz, um exercício para praticar em casa, será a saltar à corda. 120 saltos por minuto - velocidade média. Apenas uma hora de queimadas 750 kcal.

Para perder peso de forma eficaz a 10 kg por mês com o cardio, antes de iniciar o treino, é recomendável envolver o corpo de um filme alimentos. Isso vai ajudar a perder peso rapidamente e retirar o excesso de líquido do corpo.

O programa de cardio para emagrecimento de 10 kg:

  1. Agachamento com salto: com os pés na largura dos ombros, realizar agachamento com as costas retas. A partir desta posição fazemos um salto para cima. E assim - 15 reps.
  2. Saltar à corda - 20 minutos.
  3. Insultos e mahi de 40 vezes;
  4. Flexões: coloque a palma da mão no chão, na largura dos ombros e уприtесь. Suavemente cair paralela ao chão. Assim, a 20 repetições.

Executar 3-4 abordagem.

Quando todas as recomendações, você deve ser capaz de se livrar do excesso de peso e perder peso de forma eficaz em apenas um mês.

15.08.2018